Dass Schlaf wichtig für uns ist, scheint irgendwie jeder zu wissen. Und doch schlafen viele Menschen laut eigenen Aussagen durchschnittlich pro Nacht 6 Stunden, während Empfehlungen von 8 bis 9,5 Stunden pro Nacht ausgehen.

Steht viel an, wird der Schlaf gekürzt. Viele Menschen sind oft schnell bereit, ihr Schlafpensum zu reduzieren, obwohl so vieles davon abhängt: unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden, also unsere Lebensqualität! 

Schlafmangel trägt zu Fettleibigkeit und Diabetes bei

Durch Schlafentzug verändert sich der menschliche Zuckerstoffwechsel, es kommt einem größeren Hungergefühl, gleichzeitig aber zu einem niedrigeren Energieverbrauch (vgl. diese Studie). 

Weitere Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel den Hormonhaushalt verändert (vgl. diese Studie). Bereits EINE Nacht mit wenig Schlaf kann bereits einen Insulinresistenz hervorrufen (vgl. die entsprechende Studie). Ich möchte dich an dieser Stelle bestimmt nicht schocken, dennoch für die Bedeutung DEINES Schlafs wach machen. 

Schlaf und die Steuerung unseres Hungergefühls 

Viele meiner Kunden haben die Themen Ernährung und Bewegung auf dem Schirm, wenn es um das Formen ihres Körpers geht. Und sehr wenige denken an die große Bedeutung ihres Schlafverhaltens. Viele sind bereit in stressigen Zeiten ihren Schlaf zu reduzieren, um mehr arbeiten oder nach einem langen Arbeitstag noch etwas z.B. vor dem Fernseher (gefühlt) entspannen zu können. Ins Bett wird dann erst so gegen 23.30 Uhr gegangen, doch der Wecker läutet bereits um 6 Uhr. 

Vielleicht kennst auch die das: eine Nacht wenig geschlafen und schon hast du mehr Hunger als an anderen Tagen. Das ist ganz normal bzw. natürlich. Unsere Leptin- und Ghrelin-Level steigen an, was zu größerem Appetit und einem größeren Hungergefühl führt. Leptin steuert unser Sättigungsgefühl und Adrenalin, das eng mit den Insulin und Leptin zusammenwirkt, kontrolliert die Freigabe des Fetts aus den Fettzellen; d.h. wir essen nicht nur zu viel, sondern speichern das Fett, anstatt des zu verbrennen (vgl. diese Studie). 

Schlafmangel hat einen negativen Einfluss auf die Funktion deiner Schilddrüse 

Durch Schlafmangel wird das Schilddrüsenhormon TSH stimuliert. TSH steigt an, was eigentlich nur passiert, wenn unsere aktiven Schilddrüsenhormone niedrig sind. Und dieser niedrige TSH-Spiegel macht es schwer, Fett zu verlieren. Verrückt! Eigentlich müssten bei höherem TSH-Wert die Pfunde schmelzen, doch der Körper glaubt, er müsse Energie speichern und für schlechte Zeiten, die ja gerade angebrochen sind (Schlafmangel!), sichern. (Vgl. Studie 1, Studie 2.) 

Schlafmangel produziert oxidativen Stress

Durch zu wenig Schlaf wird unser Körper gestresst, was sich messen lässt. Die reaktive Form von oxidativem Stress (ROS) lässt sich messen und wer wenig schläft, hat viel davon. Oxidativer Stress wird mit so ziemlich allen modernen Krankheiten in Verbindung gebracht, auch mit Krebs (vgl. diese Studie). Wer dauerhaft zu wenig schläft und dann ggf. auch noch wenig Nahrhaftes isst und trinkt und vielleicht auch noch an anderen Stellen Stress erlebt, setzt seinen Körper viel Stress aus, was ihn schädigt. 

Schlafmangel lässt dich schlecht performen 

Wer wenig schläft, ist nicht so leistungsstark, wie er sein könnte! So einfach ist es. Wer beruflich oder im Sport gut performen will, darf ausgeschlafen sein, im wahrsten Sinne des Wortes. Bereits ein kurzfristiger Schlafmangel hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden, unsere Stimmung und Leistungsfähigkeit (vgl. Studie). 

Ist Frühsport das Richtige für Dich? 

Wer also morgens um 5 Uhr aufsteht, um noch schnell vor der Arbeit zu sporteln, darf dann entsprechend 8-9 Stunden zurückrechnen, und so zu Bett gehen, dass er seinem Körper mit der frühen Sporteinheit nicht schadet, sondern gut tut. Und übrigens: Zeit im Bett ist nicht dasselbe wie SCHLAFEN! Wer also noch liest oder wach im Bett liegt, schläft nicht! 

Gesund und superfit im Schlaf 

Schlaf ist essentiell, d.h. er ist lebensnotwenig und durch nichts zu ersetzen. Wer mehr als ausreichend schläft, unterstützt einen gesunden Hormonhaushalt und ein funktionierendes Immunsystem. Schlaf fördert auch die Produktion des HGH (human growth hormone), ein Hormon, das für die Zellerneuerung von großer Bedeutung ist. Im Schlaf werden durch dieses Wachstumshormon Schäden an unserem Muskelskelett repariert und unser Immunsystem wieder auf Vordermann gebracht (vgl. Studie). 

Was eine gute Mütze voll Schlaf alles verbessert 

  • die Gedächtnisleistung (Studie), 
  • die Fähigkeit Probleme zu lösen (Studie), 
  • unsere Fähigkeit uns gut zu fühlen und positiv zu denken (Studie),  
  • deine sportliche Leistungsfähigkeit (Studie 1, Studie 2)
  • deinen Level an Lebensenergie, 
  • dein Immunsystem (Studie),
  • einen für dich sinnvollen Umgang mit Stress und Stressoren (Studie), 
  • deine Lebensqualität und lässt dich gesund älter werden, nicht altern! ;-) (Studie).

Wie du 8 bis 9 Stunden Schlaf bekommst 

  1. Gehe ins Bett! Und zwar wenigstens 8,5 bis 9 Stunden, bevor dein Wecker klingelt oder du aufwachst, denn reine Schlafzeit ist i.d.R. weniger als die Zeit im Bett. 
  2. Meide elektronisches Licht wenigstens 1 Stunde, am besten 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen. Licht verhindert die Umwandlung von Serotonin in Melatonin und stört unseren Tag-Nacht-Rhythmus, was wiederum einen negativen Einfluss auf unsere Gewicht, unsere Stimmung und unsere Leistungsfähigkeit hat (vgl. Studie 1, Studie 2, Studie 3).
  3. Finde DEINE Routine vor dem Einschlafen. Das kann beispielsweise das Hören ruhiger Musik, das Lesen eines nicht allzu aufregenden Buches, das Schreiben eines Tagebuches oder das Meditieren sein. Auf jeden Fall muss es eine Routine sein, dich dich "runter bringt" und in keiner Form, auch nicht unterschwellig, stresst. 
  4. Meide Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen, beides beeinträchtigt die Qualität deines Schlafs. 
  5. Nimm deine Sorgen nicht mit ins Bett. Gönne dir und deinem Körper endlich die wohlverdiente Auszeit und das fängt im Kopf an und hört im Kopf auf. Dein Körper kann nicht zwischen "erdachtem" und realem Stress unterscheiden. Wenn du also deine Probleme wieder und wieder wälzt, findest du nicht nur keine Lösung, sondern erzeugst unnötig Stresshormone. 
  6. Bewege dich den Tag über so viel, dass dein Körper müde ist und gerne einschläft. 
  7. Meide harte Trainingseinheiten 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Vermutlich wirst du nur schwer einschlafen können. 
  8. Achte auf eine wirklich dunkle, ruhige, kühle Schlafumgebung. 

So, nachdem du das alles nun weißt und auf dem Schirm hast, hoffe ich, dass du zu den Auserwählten gehörst, die ihren Schlaf als essentiell für sich erkennen und wirklich etwas tun. 

Ich kann dich zwar informieren, mit dir trainieren, dir erklären, was dein Körper wirklich braucht, um zu gedeihen, doch TUN, das darfst du dann das Entsprechende; z.B. schlafen! 

Falls du gerne mehr konkrete Tipps zum Thema Schlafen, Einschlafen, Durchschlafen möchtest, schreibe mir eine Email an nicole@barefootway.de und vielleicht kann ich dir ein weiteres Puzzleteil liefern, dass dich auf deinem Weg, stark und superfit zu sein voran bringt. 

Vielleicht möchtest du dich auch gerne mit anderen aus der SSSuperfit-Community darüber austauschen. Dann schreibe einfach einen Kommentar unter den Artikel. 

In diesem Sinne: Schlaf gut und träum was Schönes! 

Dein Personal Coach und Trainer Nicole

 

Comment