Fit und leistungsstark bis ins hohe Alter 

Nachdem du nun die 12 Gründe, warum du deine Muskeln lieben solltest, kennst, möchtest du vielleicht wissen, wie du deine Muskeln erhältst und am besten sogar wachsen lässt. Denn zwischen dem 40. und 80 Lebensjahr verliert der Mensch etwa 40% seiner Muskelmasse, und wer will das schon? Schließlich wollen wir doch alle fit und leistungsstark bis ins hohe Alter sein, oder?

5 Tipps für dein Muskelwachstum 

1. Gib deinem Körper ausreichend Eiweiß. 

Deine Muskulatur (sowie dein Immunsystem) besteht letztlich aus Eiweiß. Wenn es nichts zu essen gibt, liefert der Muskel dem Körper die nötigen Aminosäuren für die entsprechenden lebensnotwendigen Stoffwechselprozesse. 

1,4g bis 1,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht wird von Experten als "moderat" und im "konservativen Rahmen" beschrieben (vgl. Prof. Wolfe in Strunz: "Geheimnis Eiweiß"). Eine ebenfalls allgemeine Empfehlung lautet etwa 30% der Energie- d.h. Kalorienzufuhr (vgl. z.B. Sears' "Zone Diät"). Wer Muskulatur aufbauen will, darf die Zufuhr auf 2g erhöhen. Je nach sportlichem Trainingsziel sind sogar bis zu 3g und 4g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht keine Seltenheit. 

Und noch ein schöner Nebeneffekt: Eiweiß macht satt und die Thermogenese wird gesteigert. Durch den letztgenannten Effekt wird Wärme erzeugt und eine Kilokalorie Eiweiß braucht erst einmal 40% für diesen Stoffwechselvorgang. Das bedeutet, dass eine Kalorie Eiweiß nicht gleichzusetzten ist mit einer Kalorie Zucker. Doch das nur so nebenbei. 

Du findest Eiweiß in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Mandeln. Und natürlich empfehle ich dir hier das zu essen, was dir gut tut. Da ist DEINE ganz persönliche somatische Intelligenz gefragt. Ich kann z.B. fermentierte Milchprodukte, Quark und Hartkäse essen. Einen Latte Macchiatto meide ich lieber, da mein Darm dann verrückt spielt. Finde das am besten für dich heraus - und sei ehrlich zu dir! 

2. Stimme deine Nahrungsaufnahme und dein Training zeitlich auf einander ab. 

Um den Fettstoffwechsel zu trainieren, gibt es Methoden wie Nüchternläufe und interimes Fasten; beides wird insbesondere von Ausdauersportlern im Training gerne eingesetzt, um letztlich während eines Wettkampfs nicht nach aufgebrauchten Glukosevorräten (Zucker- bzw. Kohlehydratspeicher) sprichwörtlich "auf der Strecke" zu bleiben, sondern im Fettverbrennungsmodus weiterhin Höchstleistungen abrufen zu können. Das muss man trainieren. 

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte von Training im Nüchternzustand absehen, da es eher zu einem Abbau der Muskulatur als zum Aufbau führt. Wer also völlig gestresst und hungrig zum Training geht, sollte wissen, was er bzw. sie da tut. 

Nach dem Training stimuliert die Eiweißaufnahme übrigens sehr effektiv das Muskelwachstum. Besonders schnell vom Körper aufgenommen werden kann Molke-Eiweiß (Whey Protein). Studien haben sogar bewiesen, dass Aminosäuren, die direkt VOR dem Training eingenommen werden, die Wirkung verstärken. 

3. Muskeln wachsen in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten. 

Das bedeutet für dich, dass auf eine intensive Trainingseinheit eine Regnerationsphase folgt. Aktive Regenration je nach Trainingszustand in Form von Spaziergängen, entspannten Joggingrunden, einem Frisbee- oder Volleyball-Spiel mit Freunden etc. ist natürlich erwünscht und Balsam für Körper und Seele. Und die Muskeln wachsen weiter. Insofern Tipp 4 beherzigt wurde. 

Bewusste Entspannung z.B. bei einer Meditation unterstütz deine schnelle Regeneration ebenfalls. Und insbesondere dein Schlaf ist ein ganz wichtiger Faktor für deine Erholung und dein Muskelwachstum, da alle Reparaturprozesse gerade in dieser Phase stattfinden. Deine Muskeln wachsen dann sprichwörtlich im Schlaf. 

Dein Körper ist ein Meister der Anpassung 

4. Setze immer wieder neue Trainingsreize. 

Wer immer das Gleiche tut, darf keine anderen Ergebnisse erwarten. So, oder so ähnlich, klingt eine weise Redensart, die mir schon so manches Mal den Weg gewiesen hat - raus aus der Stagnation und Frustration hin zur Veränderung und zum Wachstum. 

Da es sich um eine Art Naturgesetz handelt, gilt das auch für unseren Körper. Wer immer die gleiche Joggingrunde im ewig gleichen Tempo läuft, setzt keine neuen Reize für seinen Körper. Und da unser Körper ein Adaptions-, d.h. Anpassungskünstler ist, wird Muskelaufbau ab einem gewissen Punkt nicht mehr möglich. Wir brauchen neue Bewegungen, neue Intensitäten. 

Besonders geeignet ist hier ein sinnig aufgebautes, progressives Krafttraining. Am besten eines, das Spaß macht. Ich habe so etwas für mich gefunden und es ist wirklich erstaunlich, was mein Körper mit über 40 Jahren zu leisten im Stande ist und welche Veränderungen möglich sind. (Ihr erinnert euch an den letzten Post: 15 Gründe, warum du deine Muskeln lieb haben solltest)

Schwere Gewichte machen dich stark, sexy und superfit

5. Keine Angst vor schweren Gewichten. 

Insbesondere Frauen scheuen sich noch, mit schweren Gewichten ihren Körper zu formen. Dabei liegt hier ein unermesslicher Schatz vergraben. Buddelt ihn endlich aus, Mädels! 

Studien haben sich diesem Vorurteil gewidmet und herausgefunden, dass Frauen, die mit wenigen Wiederholungen (8 singles / d.h. 8 einzelne Wiederholungen) und hohen Gewichten (80% ihrer jeweiligen Maximalkraft) 3 Mal wöchentlich trainierten, am meisten Körperfett abbauten und am meisten Gewicht verloren. Hört, hört! 

Im Detail heiß hast nun, dass ein Training mit 2-4 Sätzen, à 8-12 Wiederholungen mit je 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen in puncto Reduktion von Körperfett und Gewicht deutlich effektiver ist als ein Training mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen. Und genau die zuletzt genannte Trainingsform wird häufig in Fitnessstudios für den Fettabbau propagiert. Noch! Auch hier wird sich etwas ändern. 

Und wenn du dir jetzt noch gar nicht vorstellen kannst mit hohen Gewichten zu trainieren, so ist das völlig ok. Bedenke, dass du ein wundervolles Trainingsgerät jeden Tag mit dir "herumträgst" - es ist dein Körper. Es gibt effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die du zuhause oder im Hotelzimmer, d.h. unterwegs immer machen kannst. Und FÜR JEDEN gibt es Übungen, die er oder sie ausführen kann, um seine Reise zu beginnen. 

Und denk immer daran: Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt! 

Viel Spaß dabei! 

Dein Personal Coach Nicole

P.S. Falls du einen für dich maßgeschneiderten Trainingsplan (oder/und einen Ernährungsplan) möchtest, kannst du dich gerne erstmal kostenfrei bei mir für ein Erstgespräch anmelden. Dann können wir beide herausfinden, was zu dir passt oder welches der beste Weg für dich ist. 

Und denk immer daran: Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt! 

Viel Spaß dabei! 

Dein Personal Coach Nicole

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