Was ist Stoffwechsel eigentlich? 

Alles, was du isst oder trinkst, wird in deinem Körper verstoffwechselt; d.h. chemische Reaktionen in deinem Körper sorgen dafür, dass das, was da an Nährstoffen ankommt, in Energie, Enzyme oder Hormone umgewandelt wird. Diese Stoffe brauchst du, um zu leben, denn aus ihnen werden Immunzellen, Muskeln, Hormone, Enzyme und (Lebens-)Energie generiert. Dein Metabolismus hat übrigens auch Einfluss auf deine Libido, deine Fruchtbarkeit, deine persönliches Energielevel und wie schnell du dich von Stresssymptomen und Verletzungen erholst. Dein Stoffwechsel (Metabolismus) macht folglich viel mehr als die zugeführten Kalorien zu verbrennen. 

Wie Du Deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst

Es gibt bekanntlich viele Wege nach Rom. Und im Folgenden werde ich gesunde und natürliche Wege dahin - nein, nicht nach Rom, sondern zur Ankurbelung deines Stoffwechsels auflisten. So bekommst du einen kleinen Überblick und kannst für dich entscheiden, welcher Weg der deine ist. (Falls du unsicher bist, schreib' mir eine Email oder lass uns telefonieren.) 

1. Unterstütze deine Schilddrüsenfunktion 

Deine Schilddrüse ist von grundsätzlicher Bedeutung für deinen Stoffwechsel. Und wenn du ihn ankurbeln möchtest, darfst du erst einmal sicher sein, dass deine Schilddrüse gut funktioniert. Ein Blick ins Blut kann hier im Zweifelsfalls für Klarheit sorgen. 

Wie du deine Schilddrüse unterstützen kannst: 

  • Nimm ausreichend Selen zu dir. Du findest es z.B. in Paranüssen, Innereien (Leber, Niere), Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten. 
  • Jod - dieses Spurenelement findest du z.B. in Seefischen (Schellfisch, Seelachs, Kabeljau) und Meeresfrüchten und auch etwas in Spinat. (Wer eine Autoimmunkrankheit hat, sollte ggf. von einer zusätzlichen Jod-Supplementierung Abstand halten und mit seinem Endokrinologen oder einem Orthomolekular-Mediziner besprechen.)
  • Einige Gemüsesorten (Kreuzblütler) sollen die Funktion der Schilddrüse herunter drosseln. Allerdings sind Brokkoli, Chinakohl, Rosenkohl, Weißkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Senf und Brunnenkresse im Kampf gegen Krebs schon wirkungsvoll eingesetzt worden (siehe diese Studie). Dr. Terry Wahls hat ihre Autoimmun-Krankheit (MS) u.a. mit Hilfe des Verzehrs der genannten Gemüsearten besiegt und sitzt nicht mehr im Rollstuhl, sondern ist sportlich und beruflich aktiv. Und da viele Schilddrüsen-Erkrankungen autoimmuner Natur sind, möchte ich den Konsum dieser Gemüsesorten auf gar keinen Fall leichtfertig hier "verdammen". Und noch ein Hinweis: Die meisten Gifte sind fettlöslich. Isst du Kreuzblütler, verbindet sich das Sulfur-Molekül in diesem Gemüse mit den Giften. Sie werden dadurch wasserlöslich und leicht vom Körper ausgeschwemmt. Gute Sache! Außerdem haben sie viel Vitamin C, Calcium, Vitamin K und Magnesium. 
  • Da, wie bereits erwähnt, vielen Schilddrüsen-Dysfunktionen Autoimmun-Krankheiten zugrunde liegen, ist es ratsam, für eine gesunde Darmfunktion zu sorgen und Lebensmittel, die diese Autoimmun-Reaktionen auslösen können, ggf. zu vermeiden: Getreide, insbesondere Weizen. (Zu beiden Punkten werde ich in naher Zukunft noch Artikel schreiben.)
  • Wer seine Kalorienzufuhr auf Dauer enorm reduziert, läuft Gefahr, dass die Schilddrüse ihre Funktion herunter fährt. 

2. Iss ausreichend 

Wer nicht ausreichend isst, macht seinen Körper Glauben, eine Hungersnot herrsche vor. Keine gute Idee! Natürlich kann eine kurzfristige Kalorienreduktion ggf. Sinn machen (z.B. in puncto Gewichtsreduktion); doch wird das Ganze zu weit getrieben, gewöhnt sich der Körper an die niedere Kalorienzufuhr und fährt den Stoffwechsel herunter. Der Mensch fühlt sich dann oft schlapp, lustlos und friert und die Pfunde bleiben "kleben". Falls du hier einen wissenschaftlichen Beweis möchtest, den findest du beispielsweise hier. 

3. Iss Scharfes 

Ja, ja, Oma hat's schon gewusst: Scharfes Essen macht warm. Es kann den Fettstoffwechsel aktivieren und, in Verbindung mit Sport, deinen Kalorienverbrauch erhöhen. Wer allerdings Berge von scharfem Essen zu sich nimmt, darf nicht erwarten abzunehmen, falls das das Ziel sein sollte. Hier sind einige Studien dazu: Studie 1, Studie 2, Studie 3

4. Achte auf Leptin - dein Hungergefühl-Hormon 

Leptin ist ein Hormon, das das Hungergefühl kontrolliert und eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Fettstoffwechsels spielt. Die Mechanismen, die dieses Hormon steuern, sind noch nicht in Gänze erforscht. Sollte beim Abnehmen mit einem low-carb-Speiseplan beispielsweise ein Plateau erreicht worden sein, d.h. keine Pfunde mehr purzeln, kann mit einem sinnvollen, kontrollierten "carb refeed" und der gleichzeitigen Reduktion des Makronährstoffes Fett die Leptin-Produktion wieder angekurbelt werden. Die Lektine in Getreide behindern die Andockmöglichkeiten für Leptin (siehe diese Studien: Studie 1, Studie 2). 

5. Iss regelmäßig 

Und da kommt es darauf an, was für ein "Typ" du bist. Es gibt Menschen, die unregelmäßig essen und kein Thema mit ihrem Stoffwechsel haben. Das ist gut! Und andere, die ihren Stoffwechsel anschubsen möchten, sollten einmal ausprobieren, zu regelmäßigen Zeiten zu essen. Einer Studie zufolge wird bei unregelmäßigem Essen der thermische Effekt reduziert, d.h. der Energieverbrauch, der zur Verstoffwechselung der Nahrung benötigt wird, sinkt; der Stoffwechsel ist also herunter gefahren. Wer diesen Effekt nicht möchte, gibt seinem Körper täglich zur etwa gleichen Zeit Nahrung - und schon fühlt er sich sicher und im Gleichgewicht. 

6. Iss eiweißreich 

Und auch hier ist das Stichwort wieder "Thermogenese". Um Eiweiß, das durch die Nahrung aufgenommen wird, zu verstoffwechseln, müssen 25-30% der zugeführten Energie daraus (d.h. die Kalorien) verwendet werden (siehe diese Studien: Studie 1, Studie 2). Außerdem sättigt Eiweiß (siehe Studie 2) und lässt den Blutzuckerspiegel nicht so hoch ansteigen. Das letztgenannte Aspekt ist besonders für Menschen mit Diabetes Typ II interessant. Kommt nun noch der Aspekt Bewegung bzw. Sport dazu, wird das aufgenommene Eiweiß in Muskel umgewandelt, deine Fettverbrennungsöfen, wie du mittlerweile als fleißiger Blog-Leser dieser Seite weißt. Um dir die konkrete Umsetzung zu erleichtern, findest du viele eiweißreiche Rezeptideen auf der Rezepte-Seite, auf der du immer wieder Neues findest. 

Und noch ein Nachsatz zum Thema Eiweiß: Die Aminosäure L-Carnitin beschleunigt die Fettverbrennung und die Regeneration erschöpfter Muskeln. Sie kurbelt also den Stoffwechsel an. 

7. Sprinte! Mache HIIT-Trainings! 

Intervall-Training ist supereffektiv, um dich schlank und fit. Baue z.B. Sprint-Intervalle in deine Laufstrecke mit ein und vergrößere auf diese Weise deine Fettverbrennung auch NACH dem Training durch den sogenannten "Nachbrenneffekt" (siehe diese Studie). Ein weiterer positiver Effekt dieser Trainingsform ist, dass sie nicht so hungrig macht wie ein ausgedehntes Cardio-Training (siehe diese Studie). Bei einem Sprint verbrennst du Energie (Kalorien) außerdem im Zuckerstoffwechsel, d.h. die Kohlehydrate (aneinander gekettete Zuckermoleküle), die sich in deinem Körper befinden, werden verbrannt und - falls du es intensiv genug betreibst - "rutscht" du in die Fettverbrennung. D.h. von diesem Zeitpunkt an verbrennt dein Körper Fett! Und das beste daran: Es macht tierisch Spaß! Vor allem, wenn man dranbleibt. Denn du wirst besser und besser! Was für ein Gefühl, stark und superfit zu sein! 

8. Trainiere Deine Kraft

Du möchtest deinem Stoffwechsel einen richtigen Boost geben? Dann trainiere deine Kraft. Trage dein Kind in den 4. Stock oder die Einkäufe einen Kilometer weit bis nach Hause. Zumindest ist es das, was ich im Alltag so an Krafttraining mache. Doch seitdem ich weiß, wie wichtig meine Muskelstärke ist, trainiere ich sie noch effektiver - am liebsten mit Langhanteln, Kettlebells oder Kurzhanteln. 

Warum du deine Muskeln lieb haben solltest, habe ich dir bereits ausführlich in diesem Artikel erläutert. Falls du nochmals nachlesen möchtest, was deine Muskeln alles bewirken, dann klicke hier

  • Muskeltraining fährt deinen Stoffwechsel hoch, denn deine Muskeln sind Energiebrennöfen. Diese Wirkung hält auch noch Stunden nach dem Training an (vgl. diese Studie). 
  • Schwere Gewichte zu bewegen erfordert enorme Kraftanstrengung und fordert, ist das Gewicht wirklich schwer, bis zu 100% unserer Kraft. Dieser wahre "Kraftakt" ist metabolisch sehr intensiv und kurbelt folglich den Stoffwechsel an. 

9. Iss bei hartem Training auch Kohlehydrate

Du trainierst wirklich hart? Gut, dann solltest du ggf. deinen Glykogenspeicher auch nach dem Training auffüllen, um deinem Körper nicht das Signal der Hungersnot zu geben. Denn dann wird der Stoffwechsel heruntergefahren. 

10. Bewege dich so viel du kannst

Nimm die Treppe satt des Fahrstuhls. Hol dir den Kaffee im Büro selbst, anstatt dich vom netten Kollegen bedienen zu lassen. Stelle dein Auto 2 Kilometer vom Büro entfernt ab, um dann zu Fuß zu gehen. Gehe zu Fuß zum Lebensmittelladen um die Ecke, anstatt mit dem Auto beim Supermarkt vorzufahren. Es gibt x verschiedene Möglichkeiten, sich den Tag über mehr zu bewegen und wenn du das willst, findest du auch Wege, deinen Körper mehr zu benutzen. Er wird es dir danken; u.a. mit einer aktiveren Stoffwechsel. 

11. Stehe 

Menschen, die stehen, haben einen höheren Energieverbrauch. Deshalb machen Stehtische auch Sinn (neben anderen guten Gründen). Hier geht's zur entsprechenden Studie: Studie "Sitzen vs. Stehen"

12. Lerne mit Stress umzugehen

Während kurzzeitiger Stress den Stoffwechsel ankurbelt (das Hormon Adrenalin wird ausgestoßen), kann Langzeitstress (durch die Ausschüttung des Hormons Cortisol) zu einer Reduktion der Stoffwechselfunktionen führen. Diese Studie zeigt dieses Phänomen recht augenscheinlich: Studie "Daily stressors and metabolic responses". Aus diesem Grund und um die Lebensqualität insgesamt zu verbessern, macht es wirklich Sinn, seine Stressoren zu kennen und mit ihnen gesund umzugehen. Hier können dir beispielsweise das Meditieren, für dich passende Entspannungstechniken oder auch ein Coaching helfen, den nächsten Schritt zu gehen. 

Viele dieser Punkte habe ich für mich übernommen und fahre damit gut. Und sicherlich gibt es noch mehr Dinge, die ein Mensch tun kann, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Was machst du, um den Metabolismus auf Hochtouren zu bringen? Was funktioniert für dich? 

Ich freue mich von dir zu hören bzw. zu lesen! Schreibe mir einfach einen Kommentar oder sende mir eine Nachricht, denn ich liebe den Austausch mit dir und ich lerne gerne dazu. 

Also, was ist dein Stoffwechsel-Geheimnis? Oder hast du einfach eine Frage? Dann trau' dich und schreibe mir. 

Von Herzen, 

Dein Personal Coach und Trainer, 

Nicole 

 

 

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